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有相当大的原因可能在下面这张图里。 这张图是每日摄入omega-3脂肪酸的统计，唯一一个飙进绿色区域还超过表格上限的那条红色条，就是日韩的数据。 在这方面，他们轻松的超过了澳大利亚、西欧和北美，更不要说离及格线还远得很的中国了…… 而且其实在少吃加工肉类、少喝含糖饮料和少吃反式脂肪方面，日韩做得比中国要差一些，见下图—— 从左到右四张表，分别统计的是红肉、加工肉类、含糖饮料、反式脂肪的平均每日摄入量，除了红肉中国数据较高外，其他三项中国都比日韩为主的高收入亚太地区数据低。 顺带一提，最后一个红色条是高收入北美地区，每项都比中国更高，但是他们的饮食结构造成的死亡率和疾病负担比中国少。 04.我们应该怎么吃？ 知道原因了，对症纠错也不难。《柳叶刀》甚至在文章中直接附上了各种食物的推荐量，大家完全可以照着计划一下。 1.减少食物中的盐 我们饮食中的钠摄入，大部分来自食用盐。所以，少吃盐，有意识的避开过咸的食物，做饭少放盐，能大大降低钠盐摄入。 《中国居民膳食指南(2016)》推荐每日摄入盐少于6克，《柳叶刀》表中要求更严格，认为最佳标准在3克左右。 中国疾病预防控制中心一项针对2.8万余名人的“中国城市居民盐相关知信行调查”显示，72.7%的学生每周至少吃一次加工食品，只有1%的人能分辨出哪些是高盐食品，1/4的成人没听说过低钠盐等，老百姓对高盐食物和高盐调味品的认知普遍较低，更缺乏主动控盐行为。根本原因与国人过于追求“口味、口感”有关，忽视了健康和营养，可见我国限盐形势还很严峻。军事医学科学院营养学教授程义勇结合生活中的限盐经验，给出了以下建议： 1.买东西前，先看钠含量。平时购买食品时，要养成看产品包装上营养成分表的习惯。营养成分表上会标注食品的钠含量，钠含量低也就意味着食物含盐较少。 2.家中备个盐勺。最新版《中国居民膳食指南(2016)》建议成年人每天盐摄入量不超过6克，市面上的盐勺，一勺就是2克，每人每天就是3勺盐。按做一个菜放一勺盐计算，对一个三口之家来说，每天每餐如果做3个菜，就可以计算和控制好每个菜的用盐量。每个人每道菜最多吃1/3，才可保证盐摄入量不超标。同时提醒，酱油、味精等调料也含盐或钠，若放了就应减少用盐量，以免咸味叠加。 3.用天然食材替代。烹饪时，除了用盐，还可用香菇、香菜、白糖、醋、洋葱等提味，尽可能减少放盐量。 4.选低钠盐。低钠盐适当降低了食盐中的钠含量，增加了钾含量，是普通健康人群的优先选择。需要注意的是，低钠盐并不等于低盐，有肾脏疾病的人，还要注意钾过高带来风险。 5.避开隐形盐。少吃含盐量高的加工食品，糕点类、腌制品都是含盐大户。 6.小孩老人吃盐格外注意。控盐从娃娃抓起，婴幼儿食物中，最好不要放盐，这样孩子长大后口味就会比较淡;老人由于味蕾敏感性变差，口味变重，容易多吃盐，因此家人要注意劝导。 2.增加水果摄入 《柳叶刀》对水果的推荐量是每日250克左右。中山大学公共卫生学院营养学系副主任冯翔认为，国人水果摄入量少与传统的饮食文化有关，水果并不是典型的中国传统膳食组成。 国人增加水果摄入量还要注意以下几点： 首先要坚持每天吃。膳食指南推荐，我国成人每日应摄入水果200克~400克。大概每天一个苹果搭配一个橙子或者香蕉，或者是200克的葡萄加上一个雪梨。 其次，吃够彩虹色。每天吃的水果颜色越多，摄入的营养成分越丰富。不仅要选用草莓、西红柿等“护心专家”，橙黄色的橙子、柠檬，还要搭配葡萄、黑莓等紫蓝色水果。最好做到每天两种及以上的水果，每周可以更换水果种类。 最后，选对时间吃。晚上尽量少吃水果，食用时间以饭后1~3个小时为宜，不宜空腹吃。此外，一些特殊人群在食用水果时要有所注意。 另外，糖尿病患者首选西瓜、苹果、猕猴桃等含糖量较低的水果，建议每天摄入的量为100克~200克；肥胖者少吃榴莲。 3.杂粮替代精米白面 每天125克杂粮看着不多，但是全球各区域竟然都差得远这就很惊人了。对于中国人来说，将食物中的精米和白面替换为杂粮应该是可以接近这个目标的，而且精米白面在饮食健康方面评价就不高。 《中国居民膳食指南(2016)》推荐，每天摄入全谷物及杂豆类50~150克，薯类50~100克，但不同年龄段人群粗粮的摄入有所差异。 婴幼儿 婴儿满6月龄时，胃肠道等消化器官已相对发育完善，可消化母乳以外的多样化食物，此时，可适当添加小米等精细的粗粮，和大米熬成粥或磨成粉拌在米糊中。推荐粗办理，毕业证，文凭，成绩单，学历认证，留信认证，学位证，学历,本科，硕士，假文凭，假学历，文凭认证，细搭配食用，每周1~2次即可，逐渐过渡到一周3~4次。 学龄前 大约六岁时，孩子第一颗恒牙萌出，但咀嚼能力仅有成人的40%，咀嚼和消化能力仍有限。建议学龄前儿童添加粗粮时，家长对粗粮进行细作，把粗粮磨成粉、压成泥、熬成粥或与其他食物混合加工成花样翻新的美味食品，如将杂豆磨成粉，与小麦粉按1:2或1:3的比例混合，制成花卷、杂粮包等，这样既能提高孩子对粗粮营养的吸收，又能满足孩子的胃口。粗粮虽好，但也不是多多益善，学龄前儿童每天摄入量要控制在35克以内。 儿童少年期 在整个儿童少年时期，生长发育不断进行，许多重要器官和组织都在积极地发育中，对于钙、铁、锌等矿物质的需求量要略高于成年人。杂豆类等含铁高，谷类胚芽、麦麸等富含锌，如果只吃精加工谷物容易导致维生素B1缺乏。因此，日常膳食要做到食物多样，粗细搭配。但摄入过多粗粮，膳食纤维会干扰人体对某些营养素的吸收;植酸与钙、铁、锌等螯合成植酸盐，不能利用，因此儿童少年时期每天吃粗粮不宜超过100克。 青壮年时期 作为一生中最宝贵的时期，青壮年不注意爱惜自己的身体，各种疾病很快就会找上门。健康饮食，平衡膳食是预防各种慢性疾病的关键方法之一。增加全谷物的摄入可降低2型糖尿病、结直肠癌的患病风险;膳食纤维的增加对预防肥胖等具有潜在益处。杂豆类含有丰富的钾和膳食纤维，对防治高血压很有帮助，要适当多吃。因此，青壮年每日要保证一定量粗粮的摄入，最好能保证在150~200克之间，并且要经常换着吃。 中年 人到中年，有些慢性疾病开始出现，比如高脂血症、糖尿病、高血压等。三价铬复合物作为葡萄糖耐量因子有利于提高糖耐量;钒能影响胰岛素的分泌，促进脂肪组织中葡萄糖的氧化和运输及肝糖原的合成，抑制肝糖异生，保护胰岛功能，这些微量元素都存在于全谷物中。但粗粮多属于中等嘌呤含量食物，对于高尿酸血症或痛风患者而言，每周吃粗粮的频率不超过3次，每次控制在100克以内。 老年 推荐老年人群每天吃150克左右的谷物，以全谷物为主。考虑到老年人消化功办理，毕业证，文凭，成绩单，学历认证，留信认证，学位证，学历,本科，硕士，假文凭，假学历，文凭认证，能减退，建议将全谷物磨成粉食用。老年人群心血管疾病发生率较高，建议日常多食用燕麦。研究表明燕麦含丰富的可溶性膳食纤维，降血脂的效果最好。同时薯类具有降低大便干硬、排便困难发生率的作用，因此，老年人群首选燕麦、薯类作为日常粗粮的摄入。 此外，大家还是要坚持原有的健康习惯，正确的吃饭，好好锻炼。? 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