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《生命时报》采访专家，分析为什么有的人总控制不住熬夜，并教你改掉晚睡强迫症。 受访专家 ?首都医科大学附属北京朝阳医院睡眠呼吸科主任 郭兮恒 北京大学首钢医院神经内科主任医师 高 伟 北京大学第六医院睡眠障碍科副主任医师 孙 伟 国家二级心理咨询师 丁思远 「熬夜」被归为2A类致癌因素 早在2007年，世界卫生组织国际癌症研究机构（IARC）首次将熬夜（涉及昼夜节律打乱的轮班工作），归为了2A类致癌因素，与高温油炸食品同属一类。 几点睡觉才不算熬夜？ 目前公认的调节睡眠的影响因子有两个，一个是生物钟，另一个是睡眠自我办理，毕业证，文凭，成绩单，学历认证，留信认证，学位证，学历,本科，硕士，假文凭，假学历，文凭认证，平衡，也就是说睡眠要规律，要睡够。 2017年诺贝尔生理学或医学奖颁给了3位美国科学家，他们研究的是控制昼夜节律的分子机制，揭示了生物体如何通过调节自己的生物节律，尤其是昼夜节律，使其与地球自转保持同步，以保证生命的稳态。 人的生活节奏一定要按照生物节律进行，违反“日出而作，日落而息”的一切行为，都可能造成节律紊乱。 熬夜是指到了夜晚该睡觉的时候不睡。如果一定要说一个具体的时间点，从内分泌角度来说，23点后睡觉就算熬夜。 由于人体自我修复活动大都在凌晨3点以前进行，因此23点~3点这段时间的睡眠质量尤为关键。过了这段时间，即使补睡的时间再长，也难以弥补熬夜带来的损失。 晚睡在消耗我们的健康 晚睡不仅导致白天困倦、易疲乏等问题，还会使人长期处于应激状态，表现为急躁、紧张、焦虑，甚至因晚睡引发生物钟紊乱、睡眠质量差或失眠。这些问题又可能导致人体免疫力下降，身体代谢紊乱，增加代谢性疾病、精神疾病（抑郁症、焦虑症和酗酒等）、癌症等的发病风险。 在科研领域，睡眠问题对健康的伤害也不断得到验证： 北京大学公共卫生学院一项涉及50万国人的大规模调查显示，失眠是心血管病的独立危险因素，且失眠对年轻人的影响可能更大。 西安交通大学医学院发表在《糖尿病学刊》上的一项研究显示，睡眠呼吸紊乱、睡眠效率较低等问题，可能改变瘦素水平，进而影响进食行为、能量消耗及葡萄糖调节，引发糖尿病。 波士顿大学研究人员在《自然》杂志上发表的研究称，睡眠在清理大脑中的有毒代谢物β-淀粉样蛋白过程中有关键作用，缺乏睡眠会导致大脑中这种蛋白堆积，增加阿尔茨海默病的发病风险。 实际上，即便能保证充足睡眠时间，晚睡对身体的伤害依然很大。美国西北大学和英国萨里大学的研究人员曾做过一项涉及43万人的大型研究，结果发现，晚睡者患糖尿病、胃肠功能紊乱、神经系统疾病等一系列病症的风险都要高于早睡者；在6.5年的随访期内，晚睡者的早逝风险比早睡者高10%。 人们为什么熬夜？ 白天告诫自己今天一定要早睡、扭转作息，但一躺床上就开始拿起手机刷社交网络、看剧、玩游戏，有时思绪万千、精神振奋，根本不想睡…… 心理学者将这种主动熬夜称为“睡前拖延症”，如果睡眠是一项任务，那熬夜就是迟迟不想做这件事，尽管知道会有负面效果，其产生的原因可能有4个。 01 补偿心理 白天没有尽兴，夜晚来补上。对很多人来说，白天你有太多“不得不”做的事，压抑了办理，毕业证，文凭，成绩单，学历认证，留信认证，学位证，学历,本科，硕士，假文凭，假学历，文凭认证，许多自由和惬意，夜晚是难得的独处时间，可以自在地做自己享受并喜欢的事。由于不想这份快乐结束得太快，就只能把睡眠时间往后延。 02 不想面对明天 把夜晚时间延长而不入睡，就不用立马一觉醒来面对不愿面对的事。有些人不睡觉是想逃避第二天的问题，这种熬夜是拖延的表现。 03 对睡眠焦虑 有些人本来长期失眠，睡眠本身对他们来说就是巨大的压力源。由于每天担心是否能睡着，睡眠成了一件令人紧张的任务，为了逃避这种紧张，很多人选择做别的事，熬到真的累了才睡。 04 晚上控制力差 还有些人，内心没什么负担，拖着不睡纯粹是因为有更吸引他的事，如看剧、看小说、聊天等。尤其在晚上，人的自制力变差，就会放纵自己享乐，即便到点了也不愿割舍眼前的娱乐或爱好。 如何让睡眠变规律？ 良好的睡眠主要取决于3个要素：睡眠节律、睡眠动力和放松。要获得健康睡眠，一是不要睡得太晚，保证时间；二是睡眠要有规律，熬夜不应成为常态。 遵守节律，保证睡眠质量。睡眠受昼夜节律系统影响很大。昼夜节律换种说法就是生物钟，只有遵守生物钟，长时间规律地作息，才能保障睡眠健康。 保证足够的睡眠。美国国家睡眠基金会（National Sleep Foundation）给出了每个年龄所需的睡眠时间，每个年龄段健康的睡眠时段不一样，随着年龄的增加，所需睡眠时间也会相应减少，成年人每天的睡眠时间为7~9 小时/天。 若睡眠时间未达到或睡眠质量差，建议大家可从生活习惯上进行调整： 01 固定上下床时间，养成睡眠节律 睡眠节律，也可以理解成“生物钟”，即睡眠-觉醒的规律，可以通过固定的上床、下床时间进行训练。每日坚持同样的上、下床时间，久而久之就容易形成自己的内在生物钟。不管睡眠好坏，都要坚持。 对于失眠者，建议上床时间为晚上11点左右，下床时间为早上6点左右。待失眠改善2周以后，再逐渐延长卧床时间。一般建议每周延长15分钟，直至达到理想的睡眠时长。如果延长卧床时间后，失眠加重，建议维持原来的卧床时间，不再继续延长。 02 增加睡眠动力，睡前不做无关的事 睡眠动力，也称为睡眠压力。保持清醒的时间越长，睡眠动力越大，越容易入睡，睡眠越深。 失眠者可尝试不管晚上睡眠好坏，白天不补觉也不午睡。 保持适量运动也可以增加睡眠动力。建议每日坚持运动1小时，最好是有氧运动，如快走、慢跑、游泳等。运动尽量在白天进行，睡前2小时应避免运动。 不要在床上做与睡眠无关的事，如躺床上看手机、看电视、看书等。 03 常做放松训练，改善身心焦虑 睡前躯体或心理的紧张，会导致失眠。通过放松训练，可以降低身心焦虑水平，从而促进睡眠。放松训练的方法很多，容易自我训练的方法是“正念呼吸”。这是一种对抗压力的方法，可以选择一个舒适的姿势，将注意力集中在呼吸上。经过一段时间的练习，患者的身心将得到放松，有助睡眠。 如果你需要上夜班或经常“轮班倒”，可以通过以下方法尽量提高睡眠质量： 按顺时针的时间顺序倒：比如先是白班（上午9点~下午5点），再是小夜班（下午4点~晚上10点），再是夜班（晚上11点~早上7点），最后回归到白班。 保证睡眠时长：既然睡眠昼夜节律已经改变，充足的白天休息就显得更加重要。通常成年人每天的睡眠时间，最好达到8小时。 补点B族维生素：包括叶酸、烟碱酸、维生素B6、维生素B12等，它们不仅参与新陈代谢，提供能量，对安定神经、舒缓焦虑也有好处。 调整光线亮度：让入睡的环境尽量黑暗，把窗帘拉好等。 最后，希望我们都可以停止熬夜，今天从睡前不碰手机开始。▲ #文凭 #毕业证书#学历 #认证 #办堪培拉大学毕业证澳洲canberra毕业证【微信857767150】办堪培拉大学文凭留学代办canberra堪培拉大学密封成绩单申请研究生学历研究生文凭制作堪培拉大学本科学历 University of Canberra #毕业证成绩单